理想の子育てのためには「疲れない身体」と「疲れない心」が重要だなと、日々感じています。
子どもをむやみに怒鳴ったりしない「怒らない育児」のためには、怒らないでいられる「心の余裕」が必要です。
「心の余裕」のためには、肉体的そして精神的な疲れを抑えることが重要だと思います。
今回はこの本から学んだ「疲れない身体」の作り方と育児へとの活かし方を書きます。
スキージャンプ界のレジェンド、葛西さんの健康に関する本です。
40歳を過ぎても最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
ポイントはこの7つです。
1.体幹を鍛えることで姿勢をよくし代謝を上げる！
2.ランニングは万病に効果あり！
3.筋トレより大事！ストレッチでしなやかな筋肉を手に入れる！
4.「質のいい睡眠」で疲労回復！
5.「汗をかくこと」で代謝と疲労回復をスピードアップ！
6.「最高の食べ方＆飲み方」で太らない身体を手に入れる
7.筋トレは下半身を中心に！
では、1個ずつ書いていきますね。
1.体幹を鍛えることで姿勢をよくし代謝を上げる！
姿勢が悪いと身体が歪み、それによって血液の流れが悪くなり、代謝を下げる原因になります。
代謝が下がると疲労回復が遅れ、疲労回復が遅れることで「疲れやすい体」になっていきます。
子どもをだっこしていたり、おんぶしていたりすると、疲れやすいだけでなく、姿勢も悪くなるため、より疲れやすい体になっていきます。
せめて、子供の相手をしていないときは姿勢に気をつけるようにした方がいいですね。
じゃあ、どういう姿勢がいいのかですが、「背筋がまっすぐにぴんと伸びている」姿勢がもっとも疲れません。
ついついソファーにもたれかかったりしてしまいますが、この「背筋がまっすぐにぴんと伸びている」状態が自然に維持できるようになると楽になります。
「背筋がまっすぐにぴんと伸びている」姿勢だと血流の流れもよくなり、代謝も上がり、疲れにくい体になるわけですから、背筋をまっすぐにする姿勢を続けていけば、それが楽な姿勢になっていきます。
「背筋がまっすぐにぴんと伸びている」姿勢というのは、バランスよく均等に筋肉を使うため、体への負担が少なくてすみます。
では、どうすれば背筋の伸びた「疲れない正しい姿勢」を維持できるかですが、ここで「体幹」がポイントになります。
体幹を鍛えることで、「体の軸」が安定し、自然と姿勢もよくなります。
具体的な体幹トレーニングはこれです。
これなら辛くなさそうなので続けられそうですね。
あとはバランスボールとかも子育てファミリーならいいかもですね。
子どものおもちゃにもなるし、ご飯を食べる時にバランスボールを使ってもいいですね。
子どもも座りたがってご飯どころじゃなくなるかもですが。。。
綱渡りも体幹を鍛えるのにいいです。
綱渡りと言っても、本当に綱の上を歩くんじゃなくて、5センチ幅の上をバランスを取りながら歩くきます。
これも子供と一緒にゲーム感覚でできますね。
というか、子供の方が上手にできそう。
2.ランニングは万病に効果あり！
ランニングによって、持久力や筋力がアップし、代謝が上がり、体重は減り、老廃物を排出し、疲労が回復し、免疫力が上がっていきます。
いいことづくめですね。
でも、みんな続かないんですよね。
なぜなら、すごい高い目標を持ってしまうから。
毎日絶対走るとか、一回で5kmとか10km走るとか。
そんなことしなくていいんです。
最初は10分のウォーキングから初めて、最大でも30分間だけのランニングという感じで目標設定を低くしておきます。
それ以上やるとストレスを感じて続けられなくなっちゃいます。
「続けること」を考えると時間は短い方がいいです。
そして、あえて「毎日やらない」ようにする。
継続させるためには無理せずに、ゆっくりでいいからゆるやかに続けていくことが大事です。
子どもがいれば毎日のランニングなんてできないですからね。
土日に公園で子どもと鬼ごっこをするで十分です。
あれ、意外にめっちゃ体力使いますからね。
公園のベンチに座ってスマホをいじって、（早く子どもが飽きて帰るって言わないかな）なんて考えてるなら、一緒に公園を走り回りましょう。
3.筋トレより大事！ストレッチでしなやかな筋肉を手に入れる！
ちょっと走ったら転びそうになった
階段を踏み外すことが増えた
ちょっとした段差につまずきやすくなった
よく足がもつれる
これらって、筋力不足じゃなくて、柔軟性の低下が原因です。
筋肉がこりかたまって、自分が思っている以上に足が上がっていないんです。
柔軟性が老化しているんです。
特に下半身の「柔軟性のなさ」や「体の硬さ」が「疲れやすい体」を作ります。
「下半身の柔軟性」に重要な筋肉はこの３つです。
筋トレをガンガン頑張る前に、ストレッチを頑張りましょう。
ストレッチで筋肉を柔らかくしないと、質のいいしなやかな筋肉は手に入りません。
それにストレッチは代謝がアップし、疲労回復を早める効果があります。
もう10代20代のように若くない30代以降の子育てママパパは、柔軟性を一番に考えた方がいいです。
そして、これが具体的なストレッチ方法です。
疲労がたまっている寝る前などにやると効果が高いです。
ストレッチはすぐに効果がでないので、ランニングと同じで地道に継続していくことが大事です。
無理なく続けるためにも、ストレッチの種類は増やさない方がいいので、このストレッチだけを続けるようにした方がいいですね。
寝る前に子どもと一緒にやってもいいですね。
遊びだと思って一緒にやってくれそう。
それに子どものうちからストレッチの習慣がついていると、成長してからも健康にいいですね。
4.「質のいい睡眠」で疲労回復！
睡眠が健康にいいのはもちろんですが、アスリートならなおさら重要ですよね。
葛西さんがやっている睡眠方法はこの5つです。
・部屋を真っ暗にする
光が目に入ると脳は「今は活動時間」と勘違いし活性化してしまいます。
・二度寝せず、毎日同じ時間に起きる
太陽光を浴びて脳と体をリセットする
・寝れないときは楽しいことを考える
子どもと一緒に寝る瞬間が一日でもっとも幸せな瞬間ですからね。
子育てママパパにはここは心配ないですね。
・昼寝はしない、しても30分以内
夜寝れなくなるから昼寝をしないそうですが、大人より元気な子供を毎日相手にしている身としては、昼寝をしないと疲労で死にます。
でも確かに夜は寝れなくなるんですよね。
大人の昼寝の時間は葛西さんが言うように短くした方がいいかもですね。
（それでも1時間は寝たいですが）
・自分に合った寝具を選ぶ
これは重要ですね。アスリートの方はマイマクラとマイマットを競技する国に持ち込んでいますもんね。
オーダーメイドのこういう枕でもいいです、自分にあった枕やマットを探してお店にいってもいいかもですね。
ただ子育てしていると、なかなか寝具店だとかニトリだとかにいけないんですよね。
子どもを親やシッターに預けてでも行ったほうがいいですね。
5.「汗をかくこと」で代謝と疲労回復をスピードアップ！
代謝をよくするために、非常に効果的な方法は「汗をかく」ことです。
ランニングもそうですよね。
葛西さんは汗をたくさんかくためにサウナスーツを着てランニングをしています。
葛西さんにとってのランニングの目的は「体力をつけること」以上に「汗をかくこと」です。
そして、汗をかくための方法としてサウナを強く勧めています。
スキージャンプをする北欧にはサウナの施設が充実していて
自宅にサウナがあったり、テント型のサウナもあります。
これですね。サウナは奥が深いですね。
ただ、サウナは我慢比べみたいに長く入っていればいいわけじゃなくて、効果的な入り方があります。
これですね。
子育てしていれば、そんなにしゅっちょうはサウナのある銭湯などに行けないですから、月に1回とか10日に1回とか、サウナデーをわざと作っちゃいましょう。
夫婦で交代で行くようにするとか。
特別感があって日常が楽しくなりそうです。
サウナは代謝を上げるだけでなく、リフレッシュしたり、自律神経を整えたりといった心の機能も高めることもできます。
6.「最高の食べ方＆飲み方」で太らない身体を手に入れる
30代、40代になると太りやすくなりますよねー。
自分もそうです。
20代後半くらいから段々と太りやすくなって、20代と同じ食生活をしていたらあっという間に太ります。
もう年なんですよね。
30代の子育てママパパは認めたほうがいいです。
もう若くないんです。
だから代謝が落ちて太りやすくなっているんです。
だからこそ、対策が必要なんです。
いつまでも若い気でいたらぶくぶくと太っていきます。
太りやすさの最大の原因は「代謝の低下」です。
代謝が低下すると、血の巡りが悪くなったり、老廃物を排出する力が落ちてしまったり、脂肪が燃焼しにくくなったりと、様々な問題が生じます。
そして、体全体の機能が低下し、代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちているから若いころと同じ量を食べていたら、それだけで太っていきます。
そこで過度な運動を頑張っても、余計疲労することになります。
だから食事を変えること、食事のコントロールが大事なんです。
葛西さんが実践している食事コントロールは以下の3つです。
①腹八分目
代謝が落ちているのですから、今までの7~8割くらいに食事の量を減らさないと太っていきます。
当たり前ですが、やっぱりこれが基本なんですね。
だけど、なかなか続かないですよね。。。
でも、人間の体は順応性が高いようで何日も続けていけばそれが当たり前になります。
どうしても我慢できないときは、ホットのブラックコーヒーを飲むことを勧めています。
あと、葛西さんが「魔法の野菜スープ」と呼ぶスープです。
このレシピを再現した方のブログも見つけました。
②主食から減らす
ご飯やパンなどの主食を減すようにする効果が高いです。
これは軽い糖質制限ダイエットですね。
医者が教える食事術 最強の教科書にもありましたが、糖質は太りやすいものですので、そこをカットすると確かに体重は落ちます。
③一日に食べたものを書きだし、食べた量を自覚する
一時流行ったレコーディング ダイエットですね。
僕もこれで確かに痩せました。
レコーディングダイエットはカロリーも書き出しますが、そこまでやるのはめんどうなので、食べたものだけを書き出すこのやり方の方がやりやすいです。
とはいえ、忙しい子育てママパパはやってられないので、無理なら意識するくらいでいいと思います。
だけど、あまりストイックにやるとストレスになって続かないので、葛西さんは週に1.5日のご褒美デーを設けています。
その日はなにも気にせずに食べたいものを食べるます。
やっぱり、こういうメリハリって継続には重要なんですね。
そして、「代謝アップを促す食品」というもがあるそうです！
「脂質や糖質を抑える」
「食事全体の量を減らす」
だけでも十分にカロリーは減りますが、それよりも大事なのは「代謝を上げる」食べ物を効果的に取ることです。
それは
・体を冷やさない食品
・脂肪を燃焼しやすくする食品
・筋肉の働きをよくする食品
です。
それがこれですね。
うーむ、昔家庭科の授業で習ったような。。。
こういうのってやっぱり大事なんですね。
基本が重要なんですね。
（子どものご飯に困ったら納豆を食べさせれば大丈夫そうですね）
それから、お腹がすいたと思ったらマグカップ1杯分のブラックのホットコーヒーをゆっくり飲むのがいいです。
（これは医者が教える食事術 最強の教科書にも書いてありました。）
このコーヒーダイエットは葛西さんが長年試行錯誤した中で最後にたどり着いたもっとも効果的なダイエット法です。
コーヒーは交感神経を刺激するので代謝アップにつながり、利尿作用や消化も促すのでいいことづくめですね。
忙しい子育てファミリーはこういうコーヒーマシーンがいいですね。
いちいちコーヒーを手動で淹れていたら、子供がおしっこもらしたり、うんちもらしたり、ケンカをしたり、泣き出しとかしますからね。
あとカカオ含有率の高いチョコレートもおすすめです。
カカオには脂肪の燃焼を促進するポリフェノールが多く含まれていますし、なによりチョコって食べるとホッとしますよね。
これも医者が教える食事術 最強の教科書に書いてありました。
そしてどうしてもがっつり食べたいときは、葛西さんは奥さんが手作りしてくれる「魔法の野菜スープ」を飲みそうです。
レシピはこちら。
実際に作ってみた方のブログはこちらです。
画像つきで分かりやすいです。
魔法瓶に入れて会社に持って行ってもいいですね。
どうしてもお腹がすいてしまった時にホットクックでパッと作るのがいいです。
子どもがいれば、自分のダイエットのためにわざわざ時間を作ってこんな料理をする余裕なんてないですし。
ホットクックの野菜スープのレシピはこちら
ホットクックは我が家で活躍しています。
買ってよかったと思う家電のTOP3には入りますね。
そして、お酒はワインがもっとも健康にいいです。
これも医者が教える食事術 最強の教科書に書いてありましたね。
赤ワインには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防になるというポリフェノールが多く含まれています。
白ワインは腸内細菌のバランスを整える作用があり、体調不良や肌荒れを防ぐ効果があります。
7.筋トレは下半身を中心に！
最後はこれですね。
下半身には体全体の70%の筋肉が集まっています。
なので、下半身を鍛えることが自然と太らないからだ作りにつながります。
具体的なトレーニング方法はこちらです。
これを週に１～２回やれば十分です。
頻繁にやろうとするとストレスで嫌になっちゃいますしね。
継続することが大事です。
そして、筋トレの前には必ずストレッチです。
ストレッチは上にあげた3つのストレッチに下の2つのストレッチを加えた5種類です。
まとめて、5つのストレッチの紹介画像を貼っておきます。
そして体幹も同時に鍛えられるトレーニングがこちらです。
ストレッチや筋トレは寝る前に、子どもと一緒にゲーム感覚でやるのがいいですね。
なかなか時間をわざわざ作るのは難しいと思いますので。
以上です！
次回は「疲れない心」の作り方について書こうと思います。
40歳を過ぎても最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
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